日々の睡眠不足が借金のように積み重なると、仕事や生活の質が下がっていきます。仕事の効率が落ち、その結果残業をすることになり、さらに睡眠不足に……という悪循環に陥ります。睡眠時間は足りているはずなのに何となくだるいという人は、「睡眠負債」が蓄積しているかもしれません。
■睡眠メンテナンス「黄金の90分」とは？
研究者は、睡眠が足りていない状態を、「睡眠不足」ではなく「睡眠負債」と表現。借金同様、睡眠も不足がたまって返済が滞ると、首が回らなくなり、しまいには脳も体も思うようにならない「眠りの自己破産」を引き起こすからだ。
「睡眠負債」には、簡単には解決しない深刻なマイナス要因が積み重なるという意味も含む。自覚しないままに脳と体にダメージを与える危険因子が蓄積される、とても恐ろしい状態なのだ。
いい睡眠で意識したいのが、入眠直後のもっとも深い眠りの90分。これが最高の睡眠の鍵（かぎ）を握っているのだとか。
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■「睡眠負債」の解消に役立つ３つの方法
体内時計をコントロールしているのは、メラトニンというホルモンです。体内時計に働きかけて「睡眠」をもたらす作用があるため、睡眠ホルモンと呼ばれています。メラトニンは脳の松果体から分泌されていて、メラトニンが増えると眠気を感じ、メラトニンが減ると眠気が軽くなります。また、メラトニンは強い光を浴びると合成・分泌がストップするという性質があります。
睡眠負債の蓄積を解消するためには、まず朝目覚めたときの行動を変えることから。「睡眠ホルモン」をコントロールすることで体内時計を毎朝調整することができます。
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■「二度寝」や「寝だめ」は、正しいやり方で！
睡眠不足を補うために休日はゆっくり眠る――。体のリフレッシュのためによさそうですが、実はこうした「寝だめ」は、私たちの体の「生体リズム」を乱してしまいます。このために、かえって疲れが抜けなくなり、月曜の朝、いつも以上につらいという状態に……。でも大丈夫。「正しい寝だめ」の方法があります。それは、平日と同じ起床時間にいったん起きて、カーテンを開け、部屋を明るくしてから「二度寝」すること。
さらに、「90分の倍数の6時間や7.5時間眠ると、朝スッキリ起きられる」という思い込みにも要注意。「睡眠時間神話」にこだわっているとかえって睡眠不足に陥るって本当でしょうか。
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