「いい寝だめ」と「悪い寝だめ」がある!? 「寝たりない感」をなくすコツとは

ヘルス&ビューティ

 

「忙しくて睡眠時間が十分にとれない」「よく寝たはずなのに疲れが抜けない」……朝、起きたときの「寝たりない感」がなかったら、1日がもっと元気にはじめられるのに……。

こんな睡眠への不満、悩みは解決できないもの、と思い込んでいませんか。あきらめる必要はありません。今や研究が進み、私たちの体に合う「正しく、理にかなったやり方」をとれば、睡眠の悩みは解決できる時代になりました。しかも、その方法は、日常のちょっとした工夫でできる簡単なものばかりです。

 

 

■「睡眠時間神話」でかえって睡眠不足に……

 

睡眠外来やセミナーなどでみなさんの相談を受けていると、「90分の倍数の6時間や7.5時間眠ると、朝スッキリ起きられる!」と思い込んでいる方は多いようです。最近よく聞くことで、すっかり定着してきたこの「90分サイクル」はあくまで平均値。睡眠サイクルは80分台から120分台まで幅があり、さらに毎日変化します。睡眠時間が足りているかどうかは、「起床4時間後の眠気」をチェックしましょう。その時間帯に頭が冴えていなければ、睡眠不足のサインです。そんなときは、夜寝る時間を5分でも10分でも早めてみてください。「寝たりない感」をなくすコツです。

 

 

■「睡眠のリズム」を整えれば仕事の効率があがり、残業が減る

 

私たちの脳はその働きを保つために、脳にたまっていく「睡眠物質」の影響で、起床から「8時間後」と「22時間後」に脳を積極的に休ませようとします。朝6時起床であれば、午後2時と明け方4時に眠くなる仕組みです。ですから、眠くならないように頑張っても、午後の睡魔は起きるものなのです。そこで、どうしても避けられないこの午後の眠気を防ぐには、そうなる前に脳を休ませる「計画仮眠」が有効。理想的には、昼12時頃の10~20分程度の仮眠ですが、「1分間目を閉じる」だけでも脳を休めることになり、スッキリできます。特に忙しいときにはおすすめです。わずかな時間で「寝たりない感」を解消できます。

 

ある企業で「睡眠マネジメント研修」を実施し、2カ月の変化を見たところ、残業が減ったという結果が出ました。仕事内容や勤務態勢は特に変えていません。みなさんの睡眠の記録データをみると、平日と休日の起床時間の差が少なくなり、平日の就寝時間が15分から30分ほど早くなっていました。これは、「睡眠のリズム」が整ったことで、昼間の「脳の覚醒度」が高まったということ。実は、「残業つづきで睡眠不足になる」のではなく、「睡眠不足で残業が増える」ということなのです。「寝たりない感」がなくなれば、仕事がサクサク進みます。

 

 

■「早寝早起き」じゃなくても「二度寝」してもOK

 

「早寝早起き」をしたいけれど現実的にムリ……。そんなときでも、その効果を手にする方法があります。それは、「寝る時間は不規則でも、起きる時間をできるだけ一定にする」というもの。たとえば、火曜日は仕事が立て込んで残業したり、金曜日は友人との飲み会を楽しんだりなど、寝るのが遅くなりがちな日があってもOK。起きる時間をそろえる生活パターンにしておけば、いい「睡眠のリズム」をつくることができます。たとえ睡眠時間が減ってしまう日があってもよく眠れるため、「寝たりない」感はなくなります。

 

睡眠不足を補うために休日はゆっくり眠る――。体のリフレッシュのためによさそうですが、実はこうした「寝だめ」は、私たちの体の「生体リズム」を乱してしまいます。このために、かえって疲れが抜けなくなり、月曜の朝、いつも以上につらいという状態に……。でも大丈夫。「正しい寝だめ」の方法があります。それは、平日と同じ起床時間にいったん起きて、カーテンを開け、部屋を明るくしてから「二度寝」すること。最初はちょっと面倒ですが、これで脳が朝の光を感知するので、生体リズムを乱すことなくしっかりと疲れがとれ、日頃の「寝たりない感」から解放されます。

 

 

■「悪い夢」を見るのはストレスのせい?

 

最近では、悪い夢にも役割があることが明らかになっています。それは、「不要な記憶の消去」。悪い夢を見ることで、私たちの脳は、ムダにため込んだ感情の記憶を消去して、もとの状態に戻ろうとしています。つまり、イヤなことを忘れるために、悪い夢を見るのです。もし朝、目覚めて夢見が悪かったとしても、それは脳がよく働いてくれた証拠。ポジティブにとらえて大丈夫ですよ。

 

これまで、10万人以上の方々に効果を実感していただいていますが、快眠できるようになると、「朝、スッキリ起きられる」「午後の眠気がなくなった」「寝つきがよくなった」というだけではありません。集中力が上がった! 体調がいい! イライラしなくなった! スリムになった! など、「うれしい変化」もたくさん起こります。顔の筋肉が正常に戻り、顔つきが変わって魅力的になった方も数多く見てきました。「よく眠れる人」「上手に眠れる人」は、毎日が充実して、人生が変わっていきます。ぜひあなたもその効果を体感してみてください!

 

 

【関連書籍】

「寝たりない」がなくなる本』(三笠書房・王様文庫)

 

 

 

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作業療法士、睡眠健康指導士

菅原洋平

作業療法士。睡眠健康指導士。ユークロニア株式会社代表。1978年、青森県生まれ。 国際医療福祉大学卒業後、作業療法士免許を取得。民間病院精神科勤務後、国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事し、脳の...

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